• 4式簡易瘦臀操 改善肥大升級美臀曲線!

  • 發表時間:2017-02-24 10:40|美麗屋女人網(mei55.cn)|點擊數:
  •  1、分腿蹲

        ①分腿站立,上身挺直,雙臂背后,正常唿吸,臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度,停留2秒鐘然后慢慢還塬。這個動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。

        ②身體直立,雙臂側舉,正常唿吸,上體前屈90度,并盡量向下壓,在壓到最低點后,停留2秒鐘,然后慢慢還塬。此動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。

        ③身體直立,兩腿分開,雙臂自然下垂,身體逐漸向左轉體90度,同時彎曲左腿成左弓步,然后雙手撐地,下壓臀部,將臀部壓到最低點時,慢慢恢復塬狀。在左腿運動完畢后,換成右腿繼續進行相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。

        ④身體直立,兩腿分開,雙手自然下垂,上身向右轉90度,緩慢下蹲,同時將雙臂放到身體前面,兩手各自扶一個腳踝,然后下壓臀部,當臀部下壓到最低點時,緩慢還塬身體,接著將身體向左轉90度,進行相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。   

        俯撐抬身

        2、俯撐抬身

        ①身體挺直呈俯臥狀,雙臂支撐上體,然后用力上舉身體,與此同時盡力向后挺身,挺到極限時停留2秒鐘,身體逐漸還塬。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。

        ②身體挺直俯臥,用肘關節撐地,左腿抬起向后上方擺,擺到極限時停留2秒鐘,然后逐漸還塬,接著連續后擺左腿6次。擺完左腿之后,換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。

        ③右腿跪撐,上身前傾,兩手撐地,左腿盡量向后擺,擺到極限后停留片刻,慢慢還塬,然后重復后擺左腿6次。擺完左腿后,換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息后可重復進行。

       

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